肌少症，在医学上是指，因为骨骼肌量持续流失、骨骼强度和功能都有所下降,从而导致的综合病症。俗称肌肉减少症。通常在发生在老年人。也是老年患者常见疾病之一。

如何有效的预防其发生，提高老年人晚年生活质量，预防肌少症的发生以下六个方面是关键因素。

抗阻力运动

随着年纪的增长，人的体能难免面临着不断下降的趋势，如果不能积极的参与到锻炼身体的行列中,难免会随着时间的推移，一点一点的走入肌肉减少症的患者队伍中。

抗阻力运动：抗阻力运动最主要的好处是能够充分地让人体的肌肉得到训练。抗阻力运动常见的项目如：仰卧起坐、俯卧撑、哑铃、杠铃等等。但是绝大多数老年人不可能使用以上强度的运动，为了能够更好的选用运动方式，可以选择游泳、广场舞、慢跑、快走、打太极等运动项目，每周健身三次，每次30-40分钟左右比较合适。当然个体差异还是要咨询专业人员制定个性化锻炼方案为好。

蛋白质摄入

众所周知，中老年人的营养流失，本就比年轻人要多上很多。如果想要和年轻人一样锻炼好肌肉，就更应该摄取充足的优质蛋白质了。在人体的肌肉中，蛋白质的重量高达20%以上，可以说是肌肉重要的组成部分。大豆、鸡蛋、鱼肉、牛肉、黑芝麻等是首选，想要锻炼出肌肉，没有充足的蛋白质是不可能完成的。通常情况下，老年人每天需要保证摄入，自身体重的1‰到1.5‰。也就是说一个老年人，如果体重50公斤，每天需要保证摄入蛋白质50克。中年人在此基础上，要酌情添加蛋白质的摄入量。具体的个体摄入量，需得咨询医嘱方能得以肯定。

补维生素D

维生素D,又被称之为阳光维生素。是用来保障人体的生长以及发育。同时，维生素D是维护骨骼肌肉系统的功能，能够得以正常运行的重要物质。可以通过阳光获取。当然，除了阳光以外，维生素D也可以通过食物来进行获取。例如芥蓝、蘑菇、花菜、三文鱼、奶油、乳酪等食物可以摄入维生素D。可以预防骨质软化症，也可以预防肌肉减少症。

戒烟和酒

吸烟和饮酒对人体的危害性极大。长期持有吸烟和饮酒习惯，会让中老年人的身体每况愈下。如果任由香烟和酒精，长期地侵蚀自己的身体，那么自然不可能保证健康锻炼，也自然无法通过抗阻力运动，进一步预防肌肉减少症。

控制慢性病

很多慢性的人体疾病，通常都伴有一系列的炎症反应在慢性疾病发病阶段，人体内的蛋白质分解代谢将会加快，不利于保持原有的肌肉存量。

为了避免慢性疾病的养成，中老年人在身体不舒服的时候，一定要选择第一时间就医治疗。减少人体的炎症，就是减小人体患上肌肉减少症的几率。

肌肉减少症是中老年人的多发疾病之一。通过锻炼身体、补充蛋白质和维生素D、戒烟戒酒、控制慢性病等有效的预防手段，可以减少患病的几率。

供稿

医务科（医患沟通科） 曾建