肩周炎其实就是咱们常说的“冻结肩”，简单说就是肩膀周围的组织发炎、黏连了，导致肩膀疼、抬不起来，连穿衣、梳头、举胳膊这些日常小事都费劲。今天我就给跟大家讲清楚，不用专业知识也能看懂！

为啥好端端会得肩周炎？

肩周炎不是突然冒出来的，大多是平时不注意“攒”出来的毛病，常见原因就这几种，大家可以对照看看自己有没有中招：

年龄+身体退化：50岁左右最容易得（也叫“五十肩”），随着年龄增长，肩膀周围的肌腱、韧带会慢慢变脆、弹性变差，稍微不注意就容易发炎黏连

长期不动或姿势错：天天低头看手机，肩膀一直紧绷，肌肉不活动，就会像“生锈”一样黏在一起

受凉或过度劳累：夏天吹空调直吹肩膀、冬天穿得少露肩膀，寒气会刺激肩膀组织；还有经常干重活、反复抬胳膊，导致肩膀肌肉劳损发炎

出现这些情况，要警惕肩周炎！

肩膀疼：刚开始可能只是抬胳膊、转身时偶尔疼，后来疼得越来越频繁，甚至变成一直疼，晚上睡觉压到肩膀都能疼醒

胳膊动不开：抬胳膊抬不到头顶，穿衣服套袖子费劲，越不敢动越僵，越僵越疼，形成恶性循环

肩膀发沉僵硬：总觉得肩膀沉甸甸的，像压了块石头，早上起床的时候最明显，活动几分钟能稍微舒服点

在家就能做！简单调理方法学起来

肩周炎关键是“早干预、勤活动”，在家花点时间就能慢慢改善，坚持住才管用！

先止痛缓解，减轻不适感

热敷最管用：每天用热水袋或热毛巾敷肩膀15-20分钟，一天敷2-3次,促进血液循环，僵硬和疼痛能明显减轻

口服止痛药要注意：疼得厉害的话，可在医生指导下进行服药，别自己随便吃口服止痛药，伤胃还可能有副作用

康复锻炼：锻炼一定要循序渐进，别使劲硬掰，免得拉伤加重问题，每个动作做10-15次，一天练1-2组：

动作1：手指爬墙

面向或侧向墙壁站立，身体挺直，肩膀自然放松，双手掌心贴墙，手指自然分开抓稳墙面。用手指交替向上缓慢“爬行”，带动手臂和肩关节逐渐上抬，直到肩部有轻微牵拉感时停下保持3-5秒

动作2：毛巾拉伸

拿一条毛巾，双手抓住两端（手心朝上），先把毛巾举过头顶，再慢慢往背后放，像擦后背一样，放到底部停一会儿再举回来；要是后背手够不着，就把毛巾一端绑在门把手上，低的那只手抓住毛巾往上拉，慢慢练就能够到了

动作3：钟摆运动

身体往前倾，胳膊自然垂下来，像钟摆似的左右晃、前后晃，幅度慢慢加大，每次晃1分钟，能帮肩膀肌肉放松，减少黏连

日常多注意，避免肩周炎复发

纠正不良姿势：坐着的时候抬头挺胸，肩膀自然往下沉，别含胸驼背；看手机的时候把手机举到眼睛高度，别低头勾着肩，不然肩膀一直受累；

定时放松肩膀：不管是上班还是在家，每隔1小时就起身活动活动，耸耸肩、转转头，让肩膀歇一歇；

这些情况，别硬扛赶紧去医院！

要是在家调理1-2个月，肩膀还是又疼又僵，或者出现这些情况，千万别拖延，赶紧去康复科看看：

医生会根据情况做针对性治疗，比如针灸、理疗、手法松解，再给一套适合你的康复方案。

最后说句实在的：“肩周炎三分治七分养”得了肩周炎不用慌，只要早发现、坚持锻炼、日常多护理，大部分人3-6个月就能慢慢恢复。关键是别偷懒，也别瞎使劲，慢慢调理，肩膀就能重新灵活起来，再也不用受疼和僵的罪啦！