恭喜您迎来了可爱的新生命!在沉浸在喜悦的同时，也请别忘了关心一下辛苦的自己。产后盆底肌松弛是一个常见但却容易被忽视的问题，它可能会导致压力性尿失禁(如打喷嚏、大笑时漏尿)、阴道松弛、腰酸背痛，甚至影响夫妻生活。

为什么产后盆底肌会松弛?

盆底肌就像一张富有弹性的“吊网”，在整个孕期，它承托着不断增大的子宫和宝宝。分娩时，无论是顺产还是剖腹产，这张“网”都会受到极大的拉伸和压迫，导致弹性下降，变得松弛。因此，所有产后妈妈都需要进行盆底肌康复。

康复的关键在于坚持和正确的方法。

下面为您推荐3个简单有效的基础动作，在家就能做。

动作一：凯格尔运动(Kegel Exercise)一-盆底康复的黄金动作

这是最经典、最有效的盆底肌锻炼方法，核心是找到并正确收缩盆底肌。

如何找到盆底肌?

1、排空膀胱，放松身心。可以平躺、坐着或站立，双腿自然分开。

2、吸气，放松身体。

3、呼气，集中精力收缩你的盆底肌群，感受到一种“上提”和“收紧”的感觉。注意:过程中要保持腹部、大腿和臀部肌肉放松，不要憋气。

4、保持收缩 5-10 秒。

5、吸气，完全放松 10 秒(放松和收缩的时间同样重要)

6、重复以上过程。

建议组数：每天进行2-3组，每组重复收缩和放松10-15次。循序渐进，慢慢增加保持的时间。

动作二：臀桥(GluteBridge) 一一强化核心与盆底的协同力

这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能同时激活臀部、大腿后侧和核心肌群，为盆底提供更好的支撑。

做法:

1、平躺，双膝弯曲，双脚平放于地，与髋同宽，手臂自然放在身体两侧。

2、吸气准备。

3、呼气时，收缩盆底肌和臀部肌肉，将臀部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

4、在顶峰时，感受臀部和盆底的收紧，保持 3-5 秒。

5、吸气时，有控制地慢慢将臀部放下，回到起始位置。

建议组数:每天2-3组，每组重复10-15次。

动作三：深蹲 (Squat) 一一整合功能性训练

深蹲是一个全身性动作，能很好地训练到盆底肌的协调性和耐力，模拟日常生活中起身、抱娃等动作，具有很好的功能性。

徒手深蹲

1、站立，双脚分开略宽于肩，脚尖微微朝外。

2、吸气，屈髋屈膝，臀部向后向下坐，如同要坐一把椅子。注意：保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要过度前倾。

3、下蹲至大腿与地面平行或自身可承受的范围。

4、呼气时，收缩盆底肌和臀部，脚跟蹬地，发力站起，回到起始位置。

建议组数：每天2-3组，每组10-12次。量力而行，保证动作质量。

温馨提示

1、最佳时机：顺产妈妈一般可在产后4-6周(恶露干净后)开始，剖腹产妈妈建议在6-8周后，并最好先咨询医生。产后42天复查时，医生会对盆底功能进行评估。

2、持之以恒：盆底肌康复是一个循序渐进的过程，效果需要数周甚至数月才能显现，坚持是关键。

3、寻求专业帮助：如果自我锻炼效果不佳，或存在严重的盆底问题(如中度以上脱垂、持续漏尿等)，请务必前往医院产后康复科或妇科寻求帮助。医生可能会建议使用生物反馈疗法或电刺激等更专业的治疗手段。

可在产后4-6周(恶露干净后)开始，剖腹产妈妈建议在6-8周后，并最好先咨询医生。产后42天复查时，医生会对盆底功能进行评估。

2、持之以恒：盆底肌康复是一个循序渐进的过程，效果需要数周甚至数月才能显现，坚持是关键。

3、寻求专业帮助：如果自我锻炼效果不佳，或存在严重的盆底问题(如中度以上脱垂、持续漏尿等)，请务必前往医院产后康复科或妇科寻求帮助。医生可能会建议使用生物反馈疗法或电刺激等更专业的治疗手段。

4、配合呼吸：所有动作都要配合呼吸，呼气时收缩，吸气时放松，不要屏气。

5、量力而行：如果感到任何疼痛或不适，请立即停止。

产后康复是送给自己的一份珍贵礼物。从现在开始，每天花上几分钟，关爱自己的身体，重获健康和自信!

供稿：妇产科  杨培